Leinsamen – Linum usitatissimum
Leinsamen sind besonders vitalstoffreich und können aufgrund ihrer nachgewiesenen Wirkung hinsichtlich unserer Gesundheit als “Superfood” bezeichnet und in besonderer Weise empfohlen werden.
Der Leinsamen ist eine traditionsreiche bewährte einheimische Kulturpflanze, biologisch anbaubar, gut haltbar, kostengünstig, schmackhaft, vielseitig in der Küche verwendbar, nahrhaft. Leinsamen ist mineralienreich und enthält hochwertige Fettsäuren (Omega-3). Obendrein bietet er eine Reihe gesundheitsfördernder und krebsvorbeugender Inhaltsstoffe, welche gut erforscht sind.
Gemäss wissenschaftlichen Studien führt eine moderate Einnahme von lediglich 1-4 Esslöffel gemahlenen Leinsamen täglich bei Bluthochdruck, Prostatavergrösserung, Cholesterinsenkung, Blutzuckersenkung zu genauso guten Wirksamkeitseffekten wie der Einsatz schulmedizinischer Medikamente.
Leinsamen – seit Jahrtausenden sehr geschätzt
Flachs oder Lein wird bereits seit mind. 5000 v. Chr. von Menschen angebaut und ist damit eine der ersten Kulturpflanze. Bis ins 18. Jahrhundert war Leinen – Linnen – der wichtigste Textilrohstoff für Kleider und Tücher. Die Nutzung von Leinsamen als Nahrungsmittel und/oder Heilmittel konnte von Archäologen sogar bis 9000 v. Chr. zurückverfolgt werden.
Inhaltsstoffe
Spurenelemente/Vitamine
Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für Eisen, Zink, Kupfer, Kalzium, Eiweiss, Kalium, Magnesium, B-Vitamine, Folsäure, Vitamin A und E – und sogar Bor, ein Spurenelement, das für eine optimale Knochengesundheit wichtig ist.
Faser- und Schleimstoffe
Leinsamen enthalten eine grosse Menge (ca. 25 % des Gesamtgewichtes) Ballaststoffe. Eine wichtige Bedeutung haben diese bei der Prävention von Brust- und Darmkrebs. Sie regulieren den Blutzuckerspiegel und schützen sogar vor Karies, weil sie den Speichelfluss anregen. Die Darmbakterien zersetzen die Ballaststoffe unter anderem zu Buttersäure, was sich positiv auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel und damit auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.
Hervorzuheben ist, dass Leinsamen ein ausgewogenes Verhältnis von löslichen und nichtlöslichen Faserstoffen enthält, was bei natürlichen Lebensmitteln eher selten ist. Meist überwiegen die unlöslichen Ballaststoffe (Cellulose). Da diese Wasser binden können, wirken sie sättigend, erhöhen die Stuhlmasse, wirken peristaltikanregend und darmreinigend und beugen Verstopfung vor. Die löslichen Ballaststoffe (Schleimstoffe, Pektin) nähren und fördern eine gesundheitswirksame Darmflora und zeigen entgiftende und darmschleimhautschützende Eigenschaften.
Zu einem wirklich herausragend gesundheitswirksamen Lebensmittel wird Leinsamen jedoch durch seinen aussergewöhnlich hohen Lignan- und Omega-3-Fettsäure-Gehalt (vor allem ALA=Alpha-Linolensäure). ALA hat blutdruck- und blutfettsenkende, antientzündliche, antithrombotische und antiarrhythmische Eigenschaften und spielt somit auch eine grosse Rolle bei der Herzkreislaufgesundheit.
Lignan/Phytoöstrogene
Genaugenommen enthält Leinsamen Lignan-Vorstufen, welche von einer gesunden Darmflora in Lignane umgewandelt werden, die wir dann aufnehmen können. Lignane sind ballaststoffähnliche komplexe Verbindungen, welche von den Bakterien einer gesunden Darmflora in sogenannte Phytoöstrogene umgewandelt werden können (Enterodiol, Enterolacton), welche dem menschlichen Hormon Östrogen ähneln. Phytoöstrogene, welche man auch von Sojaprodukten her kennt, können die Wirkung erhöhter Östrogenspiegel abschwächen, indem sie sozusagen dem stärker wirkenden Östrogen den Platz wegnehmen. Dies ist bedeutsam bei Zyklus- und Wechseljahrbeschwerden (Hitzewallungen, Brustspannen, Angstzuständen, Reizbarkeit) und ganz besonders bei Krebsarten, welche östrogenabhängig sind: vor allem Brustkrebs, Gebärmutterkrebs und Prostatakrebs. In dem sehr empfehlenswerten Buch “Krebszellen mögen keine Himbeeren – Das Kochbuch” wird von den Autoren auf der Basis zahlreicher Studien zu den Phytoöstrogenen der Leinsamen geradezu als Bollwerk gegen Brustkrebs bezeichnet.
Gesundheitswirksame Anwendungsmöglichkeiten
Zahlreiche Studien bestärken das aussergewöhnliche hohe gesundheitsfördernde Potential von Leinsamen bei vielen Krankheiten. Besonders hervorzuheben ist seine Wirksamkeit zur Vorbeugung und Heilungsunterstützung bei Brust- und Prostatakrebs und bei Herz- Kreislauferkrankungen.
Mit Leinsamen diesen weiteren Krankheitsbildern präventiv vorbeugen:
- Diabetes mellitus
- Bluthochdruck
- Cholesterinsenkung
- Gewichtskontrolle
- Periodenbeschwerden / periodenabhängiges Brustspannen / Wechseljahrbeschwerden
- Antinflammatorische Wirkung / entzündliche Erkrankungen
- Prostatavergrösserung
- Darmflora
- Hautgesundheit
- Gehirngesundheit
- Osteoporose
Es gibt niemanden, der nicht davon profitiert, Leinsamen in seine Ernährung aufzunehmen*
Empfehlungen für die Einnahme
Die meisten Studien wurden mit 10 bis 40 g Leinsamen täglich durchgeführt (1 Esslöffel ganze Körner = 10 g). Die empfohlene Einnahmemenge beträgt dementsprechend ca. 1-4 Esslöffel Leinsamen täglich.
Intakte, ungemahlene Leinsamenkörner sind die perfekte Lagerungsform für die wertvollen Inhaltstoffe. Sie können an trockenen dunklen Orten bei Raumtemperatur problemlos bis zu einem Jahr aufbewahrt werden. Geschrotete Leinsamen zu kaufen, ist deswegen nicht sehr sinnvoll, weil die Omega-3-Fettsäuren relativ rasch oxidieren, wenn sie in Kontakt mit Luft kommen. Andererseits werden aufgrund der widerstandsfähigen Schale die Inhaltsstoffe kaum aufgenommen, wenn man die Körner als Ganzes aufnimmt.
Aus diesen beiden Gründen sollten die Leinsamenkörner gemahlen werden und dies möglichst jedesmal kurz vor der Verwendung.
Gemahlener Leinsamen ist sehr vielseitig und unkompliziert verwendbar. Am einfachsten ist es, den Leinsamen dem hinzuzufügen, was Sie gewöhnlich essen: Müesli, Joghurt, Smoothies, Suppe, Salat etc. Im Internet finden sich zahlreiche Rezeptvorschläge.
Leinsamenöl ist ebenfalls einfach erhältlich, empfiehlt sich aber weniger, da durch den Extrahierungsprozess viele wertvolle Inhaltsstoffe z.B. die Lignane verloren gehen. Leinsamenöl ist auch teurer und weniger haltbar – es kann ranzig werden. Leinsamenöl sollte nicht erhitzt werden wegen der Hitzeempfindlichkeit der Omega-3-Fettsäuren.
Diesen Inhalt dürfen wir mit freundlicher Empfehlung von Dr. med. Matthias Gauger übernehmen. Ausführlichere Erläuterungen zu den gesundheitswirksamen Anwendungsmöglichkeiten, Verlinkungen zur Literatur sowie Rezepte mit Leinsamen, finden Sie auf dem Patienten-Informationsblatt vom August 2022.
*Stephen Cunnane, PhD, führender Leinsamen-Forscher
ALETHEIA - Redaktion
