Sobald unser Magen zu knurren beginnt, fangen unsere Gedanken an, sich nur noch um das Thema Essen zu drehen. So greifen wir nach einer langen Nacht morgens schnell zum Frühstückstoast, mittags zu einem Cheeseburger und abends zur Chipstüte. Je stärker der Heisshunger, desto unkontrollierter und ungesünder fallen unsere Mahlzeiten aus – ein Albtraum für alle. Sättigende Lebensmittel verhindern genau das. Wählt man die richtigen Zutaten und Mengen, so bleibt einem Heisshunger erspart.
Wir verraten Ihnen in diesem Beitrag, welche Lebensmittel schnell und lange satt machen.
Welche Lebensmittel machen lange satt?
Wer nicht ständig Hunger verspürt, tut sich viel leichter. Zahlreiche Lebensmittel sättigen nur für kurze Zeit und führen wenige Stunden später zu Heisshunger. Die Sache ist die: Wenn eine Kost vor allem schnell verdauliche Kohlenhydrate enthält, dann macht diese nicht lange satt. Darunter fallen vor allem Schokolade, Weissmehlprodukte und zuckerhaltige Limonaden.
Stecken hingegen langsam oder schlecht verdauliche Zucker in der Mahlzeit, dann sind wir automatisch länger satt und essen insgesamt weniger. Diese langsam verdaulichen Zucker finden sich vorwiegend in Vollkornprodukten, wie Nudeln, Reis und Brot, sowie ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte und Gemüse.
Am effektivsten sättigt jedoch Eiweiss. Nichts hält länger satt als Proteine. Diese finden sich zu hoher Zahl in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte in magerer Variante. Unser Körper braucht viel Energie, um eiweissreiche Lebensmittel zu verdauen. Er verbrennt also bereits eine hohe Zahl an Kalorien, bevor diese überhaupt aufgenommen werden. Kohlenhydrate brauchen für ihre Verwertung weniger Energie und Fett so gut wie gar keine. Eiweissreiche und Kohlenhydrat – sowie fettarme Ernährung ergibt also insgesamt viel Sinn.
Sättigende Lebensmittel: Auch das Volumen einer Mahlzeit spielt eine wichtige Rolle
Neben all den genannten Nährstoffen, die lange satt machen, ist auch das Volumen einer Mahlzeit interessant. In erster Linie fühlen wir uns nämlich durch das aufgenommene Volumen satt und nicht durch die enthaltenen Kalorien. Dehnt sich unsere Magenwand, fühlen wir uns satt. Für diesen Effekt sorgen wasser- und faserreiche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte, Gemüse und Salat.
Eine sehr vielversprechende Strategie ist demnach: protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel vorziehen, langsam verdauliche Kohlenhydrate auswählen und an Fett im Allgemeinen sparen. Kombinieren Sie Ihre Rezepte am besten mit viel Gemüse, Wasser und Tees und verzichten Sie gänzlich auf zuckerhaltige Getränke sowie Lightprodukte. Wenn Sie dann noch am Alkohol sparen und sich regelmässig bewegen, tun Sie viel Gutes für sich.
Was sättigt lange und hat wenige Kalorien?
Sie sollten auf eine negative bzw. ausgeglichene Energiebilanz achten. Lebensmittel enthalten unterschiedliche Kalorien- und Nährstoffwerte.
Diese Lebensmittel haben eines gemeinsam: Sie halten lange satt und sind entweder reich an Eiweiss, Ballaststoffen oder beidem.
Liste sättigende Lebensmittel
- Fisch
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen …)
- Kartoffeln
- Beeren
- Hühnchen
- Truthahn (Pute)
- Karotten
- Brokkoli
- Quinoa
- Mandeln
- Eier
- Hüttenkäse
Vollkornprodukte wirken auf den ersten Blick oft nicht gerade kalorienarm, aber: Sie sättigen schneller und langfristig, sodass wir insgesamt weniger essen und weniger Kalorien zu uns nehmen.
Pia Maria Schulze, M.Sc. Gesundheitswissenschaftlerin
